Immer wieder hört man: “Bei der Kniebeuge darfst du nicht so tief gehen! Das geht voll auf’s Knie!”. Erst vor Kurzem war einer meiner Klienten fassungslos, als ich ihn aufgefordert habe, beim gewöhnlichen Air Squat so tief wie möglich zu gehen. Man höre immer wieder das Gegenteil. Nie tiefer als 90° gehen, sei das Richtige. Selbst meine ausführliche Argumentation hat ihn nicht überzeugen können, denn wie so oft sind seit Jahren vertiefte Denkmuster schwer aus den Köpfen der Menschen zu kriegen. Vermeintliche “Fakten” werden oft nicht hinterfragt und einfach hingenommen. Schon Gustave Le Bon, ein französischer Sozialpsychologe aus dem 19. Jahrhundert, sagte, dass man eine Behauptung nur oft genug wiederholen brauche, bis “die Masse” sie ohne zu hinterfragen hinnimmt. Gerade auf dem Gebiet von Sport und Ernährung trifft dieser Satz in großem Umfang zu.
Widmen wir uns doch nun dem Problem mit der Kniestellung. Die folgende Argumentation soll ein und für alle mal die Frage beantworten, wie tief man bei einer Kniebeuge gehen darf und ob es wirklich den Knien schadet, eine tiefe Hocke einzunehmen.
Belastung für Knie und Muskulatur
Zunächst möchte ich klarstellen, dass dies keine Empfehlung für Patienten mit Knieproblemen ist. Solltest du bei einer tiefen Kniebeuge Schmerzen verspüren, dann rate ich davon ab, eine tiefe Kniebeuge weiterhin zu praktizieren! Gehe zum Orthopäden deines Vertrauens und lasse die Ursache deiner Schmerzen klären.
Solltest du bei einer tiefen Kniebeuge tatsächlich Schmerzen im Knie verspüren, so ist nicht die Tiefe Position daran Schuld, sondern die fehlende Mobilität in den Gelenken und Muskeln sowie mögliche Fehlstellungen im Bewegungsapparat. Auch möglicherweise nicht ausgeheilte Verletzungen können der Grund für deine Schmerzen sein.
Korrekt ausgeführt ist die Kniebeuge eine der besten Kraftübungen für den Unterkörper. Eine Kniebeuge ist jedoch erst dann korrekt und effektiv, wenn eine bestimmte Tiefe erreicht ist. Mit dem Squat trainieren wir den Quadrizeps, das Gesäß, Adduktoren sowie unsere ischiocrurale Muskulatur. Diese Muskeln werde jedoch erst bei einer entsprechenden Tiefe richtig aktiviert und beansprucht. Eine partielle Kniebeuge, ein Squat der nicht über den gesamten Bewegungsradius geht, bring nicht nur keinen Trainingsreiz, sondern belastet zudem unser Knie sowie den Quadrizeps, ohne dabei die erwähnten Muskelpartien zu trainieren.
Kräfte, die bei einer tiefen Kniebeuge auf das Knie wirken
Eine korrekte (tiefe) Kniebeuge ist eine der sichersten Übungen für das Kniegelenk. Sie hilft sogar mehr als jede andere Beinübung dabei, das Knie zu stabilisieren. Gerade das vordere Kreuzband wird durch die angespannte ischiocrurale Muskulatur bei einer tiefen Kniebeuge geschützt. Gemeinsam mit den Adduktoren übt diese von hinten Zug auf die Tibia (Schienbein) aus. Die Quadrizepssehne zieht zudem von vorn am Schienbeinkopf. Dieser Umstand sorgt dafür, dass die von beiden Seiten auf das Knie einwirkenden Kräfte sich in einem ausgewogenen Verhältnis befinden, vorausgesetzt wir gehen tief genug und halten die Knie in einer richtigen Position.
Bei einem korrekt ausgeführten Squat wird sowohl das vordere als auch das hintere Kreuzband nicht belastet, da die beiden Kreuzbänder die Vor- und Rückwärtsbewegungen des distalen Femur (unterer Bereich des Oberschenkelknochens) relativ zur proximalen Tibia (oberer Bereich des Schienbeins) stabilisieren. In einer Beinbeuge von ca. 90° ist die Belastung für unser Knie am höchsten. Um diesen kritischen Punkt zu überwinden, ist es bei der Kniebeuge wichtig, tiefer als 90° zu gehen.
Andere Argumente für eine tiefe Kniebeuge
Beim Krafttraining sollte jede Übung mit dem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden, warum also nicht auch die Kniebeuge? Halbe Wiederholungen stimulieren den Muskel nur gering und hemmen zudem deinen Fortschritt. Gerade eine partielle Kniebeuge belastet das Knie und den Quadrizeps enorm.
Wer hoch springen können will, muss tief runtergehen. Die Höhe eines Sprungs wird ausschlaggebend von der Tiefe der Hocke beeinflusst, die du vor einem Sprung einnimmst. So wird Sprungkraft nur richtig entwickelt, wenn wir tief genug in die Hocke gehen!
Ein anderes Argument für einen tiefen Squat ist die Hocke. Die tiefe Hocke ist die natürliche Ruheposition des Menschen. Sowohl Naturvölker, Kinder als auch Asiaten und viele andere östliche Nationen sind des Hockens mächtig.
Nur “wir”, die westlichen Gesellschaften, haben es durch den immer größer werdenden Bewegungsmangel, das viel Sitzen im Alltag sowie falsches Schuhwerk und den daraus resultierenden Muskelverkürzungen und Fehlhaltungen verlernt, in eine tiefe Hocke zu gehen. Dies ist unter anderem auch der Grund, warum es uns schwer fällt, eine vernünftige Kniebeuge auszuführen und warum wir eine tiefe Kniebeuge als ungewöhnlich und gar komisch wahrnehmen.
Des Weiteren ist eine tiefe Hocke die richtige Hebehaltung bzw. Ausgangsstellung, um etwas schweres zu heben. Ob das Hochheben eines Bierkastens oder das Anheben einer Couch – gehst du dabei nicht tief in die Hocke, riskierst du eine Verletzung wie beispielsweise den berühmten Bandscheibenvorfall. In einer tiefen Kniebeuge beugst du nicht nur Verletzungen durch die gerade Rückenposition vor, sondern generierst auch mehr Kraft, um einen bestimmten Gegenstand zu heben.
Fazit
Wenn deine Knie gesund sind, kannst du ruhigen Gewissens so tief in die Kniebeuge gehen, wie du kannst (musst). Wichtig ist nur, die richtige Kniebeugetechnik zu erlernen, denn diese haben wir einfach verlernt. Die tiefe Kniebeuge ist eine der natürlichsten Bewegungen und ist im Alltag von enormer Bedeutung. Die richtige Technik wird es dir ermöglichen, verletzungsfrei zu trainieren sowie auch deinen Trainingserfolg zu maximieren.
Wenn du eine perfekte Kniebeugetechnik erlernen willst, empfehle ich dir, diese beiden Bücher zu lesen!
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